好好睡覺的第一步─重新檢視你與睡眠的關係


Photo by David Clode on Unsplash

大學生活最令人難忘的回憶是什麼?
夜唱、夜衝?準備營隊所以一週沒睡幾個小時?爆肝準備期末考?

等等,這些最重要的回憶怎麼都跟「沒睡覺」有關?
這樣看來,說大學生活的精采是跟睡覺借來的似乎一點也不為過。

充足的睡眠對於身心健康的好處我們從小聽到大。而每次因為追劇熬夜或徹夜讀書的我們,可能也都在瘋狂熬夜過後後悔不已,告訴自己一定要從今天開始「早點睡」…

接下來的故事大家應該都猜到了:雖然有這樣的念頭,但早睡計劃往往很快就失敗。如果有個「想做但做不到」事情的排行榜,「早點睡」肯定會名列前茅。所以今天我們試著聊聊我們與「睡眠的關係」,一同了解為何睡覺總是會被擺在最後,以及可以怎麼做調整。

我們與睡眠的關係

我們「每一天」都有近三分之一的時間在睡覺,睡眠對我們的重要性其實不亞於陽光、空氣、水。

但也因為睡覺是如此的理所當然,彷彿就是生活的一部分,它的重要性也因此被我們給淡忘了。

我們對待睡覺的態度就像中學時期,常常被「主科」借課走的那些其實也很重要的有趣課程(美術、體育、音樂…),而睡眠時間也像是一位被予取予求的好好先生:當我們需要額外的時間做更吸引人的事時─跟睡覺借就對了!

我們不會忘記聚餐、不太願意犧牲遊玩的時間,但對犧牲睡眠時間倒是很慷慨。

總而言之:把今天想做的事做完,剩下多少時間(很少也沒關係,嘻嘻),再拿來睡覺就好!

佛系睡眠,睡不著就再起來玩一下,反正夠累就會自動睡著

除了睡眠時間長短外,該怎麼睡著、該怎麼睡得好也是個重要課題。

但由於睡覺好像是那麼地自然─每個人天生都該會,所以我們從來不曾為一夜好眠下過功夫。

  • 你會在睡前八小時內盡量不碰含咖啡因的飲料嗎?
  • 你會在睡前讓自己靜下來培養睡眠的情緒嗎?
  • 你會刻意在夜間少用具有藍光的電子產品讓自己更快入睡嗎?

沒有!通通沒有!

反正睡不著就是還不夠累,那就玩一下再繼續試著睡著吧!

也就是說:
當我們有需要時就會和睡眠借用時間,
但卻不願意為了好好睡覺多做點什麼。

這種與睡眠的相處態度也是導致我們睡眠不足與睡眠品質低落的根本原因。


明知該睡卻不去睡的「報復性熬夜」如何影響你?

最近因為肺炎疫情趨緩,前陣子被悶壞的大家期待把之前失去的生活模式與娛樂一次補回來,也因此「報復性XX」的用法變成近期的流行用語。

取自TVBS NEWS youtube頻道

而其實早在前幾年,就有人提出「報復性熬夜」的說法。

除了因為某些因為「特殊活動」而不得不晚睡的我們(夜唱、夜衝、考試…),就算沒有上述活動,明明很累,而且知道該好好上床睡覺的「普通日子」,我們還是會為了在電腦前玩遊戲或追劇而捨不得進入夢鄉,這就是所謂的報復性熬夜

「報復性熬夜」的愉悅感受,其實源於心理學中的「補償作用」。

當白天被工作、課業追著跑,時間被塞得滿滿。回到住處/宿舍、洗完澡收拾完畢到睡覺前,就是少數我們能自行支配、感到自由的時間。而報復性熬夜就是我們用來奪回對生活控制感的補償行為。

這是我們在生活洪流中最後一點自我療癒的方法,也讓我們在忙碌中感到平靜。而這樣的愉悅感與整天的忙碌形成強烈反差,讓我們的內心渴求再多一點這樣的時刻,再多一點就好…

不知不覺,盲目地滑著臉書、IG,多看了好多集影集,打了好幾場遊戲才心滿意足地上床睡覺。

隔天,因為報復性熬夜的睡眠不足,導致隔天工作效率不佳,除了花更多時間在工作上,也可能導致負面情緒。過了這樣不如意的一天,只能再靠熬夜來平衡內在感受,久而久之形成無法脫身的惡性循環。

  • 今天終於忙完了,終於有時間看影集慶祝,那就晚一點睡吧。
  • 今天好忙好不爽,所以我要報復性熬夜!

不管是輕鬆還是忙碌,睡眠都變成是最後的選擇,似乎永遠沒有適合好好睡上一覺的好時機。


關於充足睡眠的小練習

除了很忙沒時間睡覺這個常見的表面晚睡原因外,前文我們試著探索某些和晚睡有關的潛在態度與心理因素,也因此,除了用大家耳熟能詳的「方法」來助你一夜好眠,我們也可以試著調整我們與睡眠這檔事的關係。

1. 重拾你對睡眠的重視

既然充足睡眠那麼的重要,或許我們不該對睡覺這位最熟悉的陌生人如此「佛系」。

對忙碌的你來說,這個沒有固定時限但又佔去生活近三分之一的活動,乍看之下似乎有點「浪費時間」。

但越是不想花太多時間在這件事,就更該認真看待,提高睡眠品質。

比起「隨意休息」或許我們更需要「刻意休息」─好好睡覺,而非把睡覺當成最後一順位,期待有品質的睡眠自然發生。

安排「固定的」睡眠時間,把睡覺變成行事曆中的一個「行程」,不要讓其它的生活需求排擠睡眠時間─別再讓睡覺只能使用其它活動「撿剩的」時間。

除此之外,當晚睡變成一種習慣,要好好睡覺某種程度來說就會是「建立新習慣」。建立新習慣通常不會是容易的過程,需要我們仔細覺察、追蹤與修正,而不是佛系看待。

你不會期待自己什麼努力都沒做就養成規律運動的習慣,那為何睡覺會呢?

今天沒睡好沒關係,但隔天記得找出問題,試圖調整。而非期待新習慣會自動養成,睡眠問題會自然緩解。

2. 覺察並安頓讓你無法安睡的心理因素

不管是前面所提到的報復性熬夜,或是常讓我們睡不好的負面情緒與焦慮感受,如何排遣這些可能會影響睡眠的心理因素與內在需求就會是一夜好眠的關鍵因素。

另一方面,除了有壓力、心情不好會讓我們睡眠品質低落外,睡眠不足同時也會導致情緒不穩定─互為因果形成負向循環。

情緒不佳→睡不好→情緒不佳→睡不好...

覺察讓你睡不好的心理因素是什麼,並試著用替代性、和睡覺衝突較小的方式紓解壓力,而非像報復性熬夜那樣,在紓壓的同時卻也排擠到睡眠的時間。

舉例來說,適當的社交或透過足夠強度的運動來紓壓,都是除了減輕壓力外,同時可以幫助睡眠的休閒活動。

但也別忘記:社交時飲酒,或是太晚才去運動都會影響睡眠品質,所以不管用什麼方法,都要注意這類小細節。

必要的時候,也可以多多利用學校、社區的心理諮商資源,讓你拿回對於「好好睡覺」的主動權。

本文由清華大學諮商中心邀稿,首發於心知心文 網站
http://lms.nthu.edu.tw/board.php?courseID=3636&f=doc&cid=2536073

最後,推薦一本關於睡眠的「百科全書」


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