很多人有種說不出的困惑:明明外在條件愈來愈好，工作表現不錯、人際關係也還行，但內心深處就是有個聲音，時不時告訴你「你不夠好」。別人稱讚時渾身不自在，別人找你幫忙時反而懷疑自己會不會拖累對方。這種感覺不會隨著年收增加或戀情順利而改變，像是一根被調壞的指針，永遠偏向負向那一端。其實這不是你對世界的真實反應，而是成長過程中被植入的幾種「劇本」。有的是從小被要求完美，有的是活在別人家小孩的陰影下，有的是太早被迫當大人，還有的是被暗示自己是家人的負擔。這篇文章試著把那幾種常見的劇本說清楚，幫你看見那些「你不夠好」的感受從哪裡來，以及有沒有機會慢慢鬆動。
客觀變好了，但裡面沒跟著好
有時候搞砸事情會覺得自己很廢，理智上知道這沒什麼，但靜下來時，那根指針不是在中間，偏向我比較不好的那一邊。客觀上事情做得不錯，卻不太會有成就感。別人稱讚的時候渾身不自在，或是大家找你做一些事情，就會懷疑自己會不會拖累別人、會不會讓人家很麻煩。身邊的人沒有在比，卻不自覺就會有比較的感覺。這些感受跟外在有多少成就、長得好不好看、人際關係或工作表現可能完全無關，兩件事是分開的。不會因為年收增加、工作變好、感情交了幾個對象，客觀證明變好了，裡面那個感覺還跟以前差不多。
那根指針，從小就被調壞了
後來來諮商的人，通常不是真的遇到什麼事情，而是知道他客觀已經變得好多了，但那個感覺竟然沒有隨著時間變淡。沒有隨著變好而開始覺得自己有用、有價值，他就會覺得不對勁。自我價值感沒有隨著客觀改變，代表它其實是一個內在預設的東西。如果它是有功能的，應該是我不好的時候要警惕，我進步就可以自滿一點，但沒有。所以油是滿的跟油是空的都指在同一個地方，那個表壞了，要去調這個表。
成就導向的標準：100分是應該的，97分要挨打
第一種，是家庭環境成就或結果導向。做好的時候爸媽不會稱讚，不好的時候會被罵。少三分要打三下，少三分是97分，已經很高了可是還要被打三下。考100分的話那是應該的，用成人視角去看覺得很離譜，但有很多人就是這樣長大的。別人的稱讚收不下來，被罵就對對對，100分是應該的，97分的話就是才97分我應該被打三下。
內化這種教養方式，就是你的好都會當成某種理所當然，你的不好的話，其實或許那個小孩當時覺得97分不錯，可是因為他在一個隨時會被挑錯、家裡覺得97分都不完美的環境，所以他就必須防患未然，先否定自己。這樣我才不會出乎意料的被家人攻擊。
這個東西根深蒂固進到腦裡面的時候，你可能國小考97分沒什麼，到國中考97分已經超屌了，可是你的腦還停留在國小那個劇本，就是要100分才可以。到高中可能考不到97分只有87分，不能再高了，就會開始害怕、低自我價值。出社會之後那種90分100分的東西更少，就會覺得自己是個糟糕的人。沒有人再告訴你說當初那個劇本很瞎，而且那個標準可能會隨著成長越來越難。
比較的魔咒：永遠有人比我強
第二種，是爸媽很愛比較，時不時就講你看隔壁那個誰又考到哪裡，一直說隔壁哪個誰比較好。植入一個魔咒叫做當你好的時候，你沒辦法為自己的好開心，自己會覺得這個世界上一定有比我好的。這個敘事基本上是無敵的，就是你說什麼事情都一定有人比我強，照這個邏輯，就是當你不是世界第一的時候，自己就不可以快樂。
這種比較很尷尬，不管你是比贏的還是比輸的。就像手足之間可能我成績很好，弟弟妹妹成績比我不好，爸媽跟我說你很棒，弟弟你要加油，那時候我應該要覺得我很棒嗎，還是我要去照顧我弟弟的情緒，或是這樣被跟我比也很可憐。因為每個人強項不一樣，這種比較對任何人來說都沒有好處，會變成某種兩難。
你畫一幅畫很開心，你就說好可愛就好了，然後說那個別人家小孩畫的是更高級的素描，那你小孩畫的那種很可愛跟人家會畫比較厲害的什麼關係，你就不能好好稱讚他。
所以當你被植入這種我是N但也有N加1的模式時候，很難自我肯定，或是永遠會在那種我還不夠的那個位置上。
親職化的陷阱：太早當大人
第三種，是親職化，就是有些小孩從小就要代替爸媽去做一些成人的事情。例如要照顧弟弟妹妹，爸媽上班很晚，你就要在家帶弟弟妹妹。或是爸媽整天在吵架，各自給你抱怨，你很小就要去當可能爸媽某一方或甚至是雙方的一個情緒出口，就是那個情緒配偶。
這樣的人跟前面不太一樣是什麼，基本上會需要小孩去親職化、發揮某些功能的家庭，他一定有某一些缺損。那你在小孩的位置上，你就會內化某種東西叫做我爸媽或是我弟弟妹妹他們需要我照顧，他們比我弱小，那我要去照顧他們。跟他們比起來我的痛苦還好對不對，你看你爸媽在那邊哭得很慘在打架，那我就只是要上課而已，那我就停吧，反正我也沒有其他事情。
可是其實他沒有機會當小孩、沒有機會快樂。假設你是一個孩子，可是你隨時爸媽今天可能吵架，然後自己媽可能後來跟自己哭訴，自己是不是覺得自己就不能心情不好，自己是不是就不能出錯。有時候很暴怒或是突然很任性，因為他們的這些被好好照顧的需求其實是沒有被滿足的。
那這種人他有一個很深的信念。理論上該照顧的人都沒有照顧我，那我現在需要被照顧的時候，我也不覺得有誰該照顧我對不對。我小時候我爸媽都沒有照顧我，我現在長大了，那我更應該照顧自己。對這樣的人來說，他好像那個放鬆、上岸的那一天原本不會到來，所以都會一直在那種很緊繃、接下來搞不好會發生什麼事情的那一種不可能好起來的情緒狀態。
代罪羔羊的位置：什麼都沒做也害人
第四種，有的父母會把小孩當作代罪羔羊，就是他們人生的失敗都是你造成的。這就有點像第二跟第三的合體，就是那種很愛把你跟人家比較，同時這個比較又給他們一個讓他們覺得自己是夠好的功能。可能有聽過這種我又不是因為生你的話怎樣怎樣，我又不是當初懷了你我才不會跟自己爸還是自己媽結婚這種。
這種話當然偶爾有時候有人會講，可是這個在親子之間就是不能講的。你知道嗎，就算這是真的好了，你也不能講。因為小孩他沒有能力去分辨這是真的還是假的，小孩跟你比是脆弱的。當他是一個權威、或是當你有罪惡感的時候，就很容易相信。
就像你出門前這樣跟你吵架，然後結果什麼他出去然後就被車撞到。那你會說那我當初不要罵他是不是就不會被車撞到，你要這樣講也OK。那你怎麼不想說平常有時候是因為你罵他然後他往憤恨出門，所以他剛好閃過一台什麼車。你要這樣講你永遠講不完，那這兩件事情就是沒有因果關係。
可是你知道那時候為什麼相信，因為那個罪惡感會讓我們覺得對對如果沒有這樣做就怎麼樣怎麼樣。其實在消化這個意外發生的情緒，那對小孩更是這樣。小孩沒有能力去分辨說我爸媽跟我講的是真的還是假的。
當你罵孩子的時候，小孩不會停止愛你，他會停止愛自己。
久而久之那個當事人他會覺得說對，我就是在拖累別人，我是不是很糟糕。而且那個恐怖的是，其實他知道他什麼都沒有做，他沒有害人，他就是沒有做什麼。可是他變成是說我什麼都沒做，甚至我很乖，我還會害到人，那我不就是個糟糕的人嗎。
四種劇本綜合識別：什麼樣的低自我價值需要處理
這四種不同的可能植入我們腦中、會讓我們低自我價值的劇本。第一個就是你97分總共100分，第二個是一直拿一根鞭子，第三個是親職化，小孩子就要代替家長一些功能，第四個是爸媽把他的失敗丟給這個最弱小、最不能悔罪的小孩子。可是這不見得是事實，這些成長經驗可能不會只有一個，你可能1234全部都中，那你吃這些東西長大，自己要怎麼喜歡自己，大概也蠻難的吧。
如果它是一個客觀的、或是它會隨著外在的訊號不一樣，那可能就是正常的。就是我做不好的時候我會覺得OK我應該要改進，可是我做好的時候我可以自我肯定，那這就OK。可是如果你覺得你隨著自己的成長、隨著自己的進步、隨著自己有很多客觀事實應該要肯定自己、喜歡自己，可是自己覺得那完全沒有變，甚至更惡化，那可能就不是自己客觀上怎麼樣，而是有一些心理因素。
重建：不從再證明一次開始
其實這種覺得自己沒用，就是當我被摔很多次之後，你躺在床上你就摔下來，然後躺在床上自己就摔下來。那聰明的你要怎麼辦呢，簡單我就睡地上，睡地上我就不會摔下去了對不對。所以當你有這種沒用感的時候，可能是你的身體在告訴自己說自己其實是累了。
或是你在這種親職化、去扛別人情緒的狀態太久了，或是像我們講的你可能有一些照顧的需求，自己是從來沒有被滿足的。就像我們跟個案，他們大概外在都還OK，那我們就是幫他去處理他裡面那個好像被挖空的那個洞是什麼。
當你去調整的時候，他自然就會覺得其實還不賴，我外在什麼沒改變，但是我現在比較喜歡我自己。或是能不能允許他是他自己。因為你看前面那幾種，他其實都是在滿足家人或是他環境的一些需求，他其實不太會去滿足自己的需求。
那你要能覺得我想做的事情可以做，我今天想吃什麼就可以吃，我平常會有一個人說你這樣很浪費，然後我想要休息，我就會知道我累了，不是因為我懶，我不用管別人怎麼說我。那個自我價值的東西就慢慢從這種小事長出來的，不是因為你做了什麼了不起的事情而可以覺得自己好。
那些痛苦可能就來自於你是用那個舊的劇本在活你現在的生活。
我們就是要幫個案去辨認這一個舊的劇本，然後去幫他重新打造一個舒服的、也符合他現在狀態的一個生活面貌。
本文改寫自《傑的不錯 Podcast》的逐字稿，如果你喜歡這些內容，歡迎你開始定期收聽本節目。