本文是《傑的不錯 Podcast》的逐字稿，如果你喜歡這些內容，歡迎你開始定期收聽本節目。
情緒能力的介紹
我們常常說：「情緒能力變好」，或是籠統地講一些EQ、消化情緒。其實都不太能幫大家理解情緒這件事情。所以今天想分享我在諮商裡面跟個案討論、追蹤或分享的情緒能力，這些能力比較直觀、比較好懂。情緒能力不只有今天介紹的這些，但這些是我平常工作會拿來跟個案討論的。
一個事件發生時，我們會被引發情緒。事情發生時，我情緒到底彈的多高？我可能恢復的時間需要多久？這整個過程裡，其實有很多小點我們可以拆開來看。裡面有很多不同的情緒能力。我想說全部都用同一個例子來講，大家可能比較好消化、吸收。所以今天會用我本人的例子：我本人是一個只要想要吃什麼，那間餐廳就不會開的人，我去一間餐廳，結果它沒開，我心裡就會有一點失望、失落和不爽。這個情緒來當今天的舉例。
情緒覺察
首先，第一個能力就是大家常聽到的「情緒覺察」。情緒覺察到底是什麼？情緒覺察就是我們知道自己的情緒。像我們有時候在事情發生後就說「還好，我沒事，沒有什麼感覺」，可是有時候你回家會越想越氣。像我們跟個案工作很多時候是，他其實不知道他自己在不爽，是心理師聽完他的事情後，心理師跟個案說「我覺得這個好讓人不爽」。因為他講得很平鋪直敘，所以我可能就問他說：「你都沒有不爽？」他聽我講完後還說「好像有一點」。所以其實不是每個人都可以在當下發現自己的情緒。
就像我以剛才那個吃飯的例子為例好了，我可能店沒開時，我會故作堅強，會覺得「好，沒開就沒開，再找下一間就好」，我覺得因為餐廳沒開而不開心對我來說是一件很瞎的事情。所以我可能去壓抑我的情緒，我可能跳去那個問題解決的位置：「沒開，那就找下一間要吃什麼，不然還能怎麼樣」。可是搞不好我心情超級不好，我其實搞不好一整天都悶悶的，但我不知道因為這件事情而不開心，我沒有覺察自己的情緒。我只會覺得我一整天悶悶的，但我或許就找不到那個情緒的源頭。
這不是一個特例，其實在諮商裡面很常這樣。像我剛才講的，可能跟好久以前的事情，那個事情其實一聽就是大事，可是我們常常不知道自己原來是那個情緒。搞不好朋友講一句話，我其實超級不爽的，但我當下不知道，後來回家越想越不高興，我才知道原來我在不爽那件事情。可是如果可以當下覺察的話，你才有機會處理，你才有跟他說：「你在講什麼屁」。如果你事後才發現，好像做什麼都不對了。你再過兩天再跟他講說，「那天我其實那個超級不爽」，你自己會覺得怪怪的。所以我覺得情緒覺察是一個非常重要的能力，因為你要知道有什麼情緒你才可以去處理，或是說就算不是現場處理，你知道自己對哪些東西會在意不在意，你才有機會去預防，或是為自己做點什麼。
情緒解析度
第二個能力，我會叫它情緒的「解析度」。情緒的解析度在很多諮商相關或是情緒的介紹裡面，它都會跟情緒覺察包在一起。可是我覺得其實不太一樣，情緒的解析度是另外一個東西。覺察是你感覺到，解析度是你看得有多清楚。
解析度我們知道，就是那個YouTube影片，以前是480p，後來是1080p，然後到現在4K。那解析度的差別是什麼？你一樣是看那個影片，你一樣是看球賽、看MV、聽一首歌。以前你就是看，其實也看得到它在幹嘛，你完全看得到螢幕上在做的事情。可是當解析度變高，變成1080p，變成4K的時候，你會覺得說「這個毛孔好清晰，然後那個細節怎麼樣怎麼樣」。你看的故事是一模一樣，可是當它的解析度不同的時候，其實你的感受會不一樣。
我再舉一個例子，藍色大家第一個想到會是什麼顏色？我們都講「這是藍色，那是藍色」，可是其實藍色也有分皇家藍、天藍，Tiffany藍、海軍藍、鈷藍，你看光藍色就有好幾種。我剛才講那幾個名稱，你會馬上顯示出那個顏色是什麼。那可能你對顏色的解析力可能就比較好。如果你知道藍色全部都是同一種藍，可能你對藍色的解析力就不是很高。情緒也是一樣的東西。
情緒的解析度，我們常常大家在描述情緒時只講得出兩種，就是「這是開心還是不開心」，頂多第三種，我覺得「煩煩的」。就好像只有正跟負而已，但中間就是糊成一坨。就像360p你看得到畫面，可是其實看不出什麼細節。
有人講說「我很憂鬱」，但憂鬱，像個案來講我們會跟他去討論、去細分。你的憂鬱是那種你覺得有一點焦躁的，還是會有一點難過、低潮的，或是有一點煩煩的，想要點人的那種憂鬱，都不一樣。可是當我們只知道憂鬱的時候，我們其實不知道自己怎麼了。
快樂有好多種，快樂是有那種開心幸福的快樂，也有那種很期待很興奮的快樂。然後也有那種為自己感到驕傲或是滿足，像我錄完Podcast的那個快樂可能就是一種驕傲跟滿足。那有時候可能是欣慰，可能是完成後做完某一件事情，或是有一個事情照你期待的發展。你也不是特別的爽，就像可能你辦完一個活動好了，然後就終於順利結束了。那個開心也不是那種狂喜的開心，可是就是那種淡淡的欣慰。
一樣我們剛才講憂鬱或是快樂就跟剛才我們講藍色一樣，可以有好幾種了。更何況是情緒這麼複雜的東西呢？解析度這個能力，解析度夠高才能看得清楚，不管是畫面或是情緒。
就像我剛才講那個吃飯沒開我不爽好了，我感覺到我的不爽。可是我如果不知道我的不爽是哪一種，都不太一樣。像有的人他遇到這種吃飯沒開，他的情緒可能是「我覺得我自己好衰，我是全世界最衰的人」，那這個不爽就不是因為這件事情，而是好像他對自己很衰的這個不滿，他可能隨時都有，只是被想吃的沒開這個事情給驗證了。有的人可能是他對於時間很焦慮，他每天都覺得他自己沒有時間，那我想要吃的沒開，我的計劃就被打亂了，我可能要多花20分鐘、30分鐘處理這件本來可以快速解決的事情。那如果是對於時間的焦慮，又跟前面講的狀況不一樣。
同樣，想吃的沒開的那個不爽，搞不好第三種可能就是「我今天好想要吃炸雞，我今天好想要喝什麼鮮芋仙」。就你突然有一個引頭，可是我的癮頭就是沒有辦法被滿足的那一種不爽。跟前面兩種又不一樣。假如你只有說「我這樣子吃東西沒開，我好不爽」，其實你還是會悶悶的。可是當你可以像我們剛才那樣子，你解析度夠高，你知道你情緒實際上更立體地去描繪它時，你比較有機會消化。
在感受上，你看像我剛才講的那三個版本就絕對比「我想吃的沒開」的那個情緒更加立體，你也會覺得心裡其實是比較理解跟平靜的。另一個方面是，你知道你真正的不開心的源頭是什麼。如果是時間的話，那我可能就叫外送。如果是想吃的得不到，我可能就可以去找一個類似的替代品。你才可以去緩和那個情緒。
可是如果你解析度不夠高的話，就算你覺察到，你可能也沒有辦法找到相應的處理方式。而且當你的情緒能力，就是你情緒的解析度可以像我們剛才說的那個程度時，你比較不會抗拒情緒。如果你每次有情緒時，你都可以像剛才那樣子去拆解，像我們剛才講的，你可以看得夠清楚的話，你反而會有一種「這是一個探索的過程，我覺得蠻有趣的」。可是如果你面對一大坨情緒，你就是這樣悶悶的，我不知道裡面什麼時候，其實你會越來越抗拒情緒。我們講說情緒都是什麼一坨黑黑的，其實諮商就在做這件事情，就是我們在跟個案一起去把那一大坨情緒，我們講疏理，「原來這個情緒裡面，我的難過裡面包含了好多東西」。那當我知道我那一大坨情緒裡面有什麼時候，我也會比較有控制感。「原來我的那個感覺是，這一二三四五個東西相加」，那除了有控制感外，我也因為我知道那一二三四五是什麼。那一大坨可能沒有辦法處理，可是當心理師幫我把它拆解成五個東西時，每一個我搞不好都是有能力去處理的。
情緒強度
下一個就是情緒的強度。同樣的事件引發每個人的情緒強度會不一樣。就像我們講吃飯沒開好了，有的人真的就沒差，就都OK，「我就吃別家」。有的人就會很氣，氣到不行。或是像我們有時候電視上看到，店員只是跟他說「先生不好意思，我們這個沒有」，然後他就暴怒。那個情緒強度跟那個事件可能是不成比例的。
這邊有一個情緒能力大家可以看是，同樣的事件你會被引發的強度，客觀來說到底是強還是弱？那跟你自己想像的一樣嗎？這個事情，「對，我覺得就該這麼，情緒就該這麼強」，還是「欸，我覺得這沒什麼，可是我的情緒強度就好強」。這也是我們會跟個案討論的一個事情。就像我可能如果店沒開，我們大家可以想像大概有某一個不爽的範圍。就大概你跟朋友講一講，你就會抱怨一下就好過一點。可是如果我的難過是因為想吃的沒有開，那我就難過了一個禮拜，然後每天足不出戶。那這個可能就情緒強度是比想像中的高。
我們其實也會跟個案討論說「所以同樣的事情，你覺得引發你情緒的強度有變小嗎？那如果有的話你覺得是因為你已經習慣了，還是你真的比較可以，你的情緒強度的這個向度的能力變好」。所以同樣的刺激引發你的情緒強度就不會這麼強。就像你去演講好了，你一直講一直講一直講，你可能會變得比較不緊張。就演講這件事情引發你的情緒強度沒有這麼高，可是這個沒有這麼高可能不是因為你對於這個類似的狀況產生的情緒強度變低了，而是因為你習慣演講這件事情。如果下一次換一個場合，可能是什麼婚禮的致詞，或是突然要叫你去開飛機，就是一個新的陌生的情境，你的情緒強度搞不好會跟你當初一開始對於演講那個緊張很像。所以那可能這種突發的意外狀況你產生的情緒強度其實是跟以前一樣的，你可能是那個情緒強度減弱可能是源自於你對光演講這件事情有足夠的練習。那這兩個就會有一點不一樣。
情緒耐受度
情緒強度延伸的下一個就會是我們叫情緒的「耐受度」。情緒的耐受度就是比較像忍痛的能力。同樣有的人被針刺到就沒感覺，那就是我們講情緒強度。有的人被針刺到就輕輕刺他一下，輕輕捏他一下就超級痛，痛到不行。每個人耐痛程度不一樣。
像這個情緒耐受度，我們會協助個案去分辨說到底是因為同一個事情會引發你的情緒強度很強，還是因為你的耐受度不好，就一點點你就要表達，你就要沒有辦法自己處理。就有的人會很討厭負面情緒，有人他心情一點點不好，他就受不了，他就必須要好像罵人或是要跟別人講或是怎麼樣。那有的人可能情緒的耐受度就很強，他明明就已經失戀然後難過到已經快受不了，可是他還是可以好像別人看起來他是若無其事的在過生活。他就會可能自己回到家後再開始去哭。
那就同樣的情緒，對你來說到底是可不可以忍受的，這個就是情緒的耐受度。那情緒耐受度這件事情，我覺得他就不是說越高越好。因為我們前面講情緒耐受度他像是忍痛的能力。主要是我們講針刺或是燙傷，有人他被燙他其實是比較可以忍受，他搞不好都起水泡了。或是像我們什麼棒球很多投手，他們可能手受傷然後明明超痛的還繼續投。可是你的耐受度高有可能會害了你。如果你被燙傷了然後你投到手要斷掉了，你還繼續投，那不是會更嚴重嗎？
那我覺得其實很多像我們來憂鬱症的個案，他很多時候反而是他的情緒耐受度太好。有時候我們會聽說「哇，這事情已經到這個程度了，你為什麼還要忍下去，你為什麼還要好好跟他說，然後為什麼你不逃離那個環境？」就反而那個情緒耐受度高變成是讓他累積太多的情緒，對他可能造成了一些危害。
情緒耐受度太低也不好，可能一點小事我就「牙起來」。其實沒有怎麼樣，但我就很不舒服，所以我就好像必須要處理跟別人負責。就像我可能我只是什麼吃飯，然後超過一條線，然後隔壁的人就超級不爽，然後他就是直接「牙」起來。那這可能就是他的情緒耐受度不太好，他沒有辦法忍受這種別人侵犯他的這種挫折感或是不舒服的感覺。
我們提到這個情緒的覺察還有耐受度，不只是對我們本人，這兩個東西也會牽涉到別人。情緒覺察有你對你自己情緒的覺察能力，跟另外一種是你對別人的情緒覺察能力。能感覺到你自己的情緒，然後你也可以感覺到別人的情緒，這是不太一樣的。有的人他可能對別人的情緒很敏感，可是他都不知道自己的情緒是什麼；有的人他對自己的情緒很敏感，可是他對別人可能就很白目，不會看人臉色。這兩種都有。情緒耐受度也是，就也有是說對自己的情緒很能忍耐，可是別人的話，別人可能稍微比較大聲一點，他就受不了。
像我的話，可能是我覺得我對別人情緒的耐受度比對自己的好。對自己就是我稍微覺得有點煩，我就會開始要可能去打個電動什麼的，或是去處理那個情緒。可是別人有時候像路上有人在吵架或是怎樣，我都沒差，我就跟沒事一樣走過去這樣。
所以我們講覺察跟耐受度還有分對自己和對別人的。
情緒恢復力
最後就是我們講那個曲線，就是從情緒刺激，然後彈起來，彈到多強。最後一個能力就是恢復情緒的消化跟復原力。如果它是一個曲線，可能我們要定義它，可能就是說「你心情不好到你恢復的一個半衰期」，就是你從心情不好到你真的消化完，你大概要花多少時間可以好起來。
就像我們上次講的，情緒的消化，它很多時候是需要像我們前面講的一些介紹的方法。不管是一些思考或是一些我們講人際界線，「那是別人的情緒，那不是我的情緒，我要分開」，我才比較可以消化。或是可能適當的休息，不管是身體的休息或是心的休息，這個都可以幫助我們恢復。情緒的恢復也有一點像是一種好像你從一個疲勞或是一個受傷裡面恢復，那它就是需要一些時間。有一些自我照顧可能會幫助它去加速。
就像如果一個餐廳沒開，那我到底要多久的時間才可以平復？我要一整天心情不好嗎？還是當我找到下一間餐廳吃，可能二十分鐘我就真的好了？或是我就算吃了，我也會一直想一直想一直想，想三天，想一個禮拜？我同一個事情發生，我被我媽罵，然後我被朋友嗆，我到底要幾天我才可以這樣情緒消化完恢復平靜？
恢復力是一個很被大家低估的情緒能力。我覺得其實最重要的就是恢復力。同樣的事情你花多少時間可以消化？就算那個情緒很強好了，你恢復力夠好，我們講打不死的蟑螂，你就是可以再重新站起來。可是就算其實外面你遇到的事情沒有很困難，但當你的情緒恢復力不好的時候，那些情緒好像就會塞在那邊。
我覺得個案他們來的問題通常都不是單個事件他受不了。我們常常去跟個案談，很多時候其實都是好多事情累積的。不管是因為他們沒有覺察到這個情緒，所以沒有開始處理，或是那個強度很強，消化不完。不管他的因是什麼，但他的果就是他有好多未消化的情緒塞在那邊。我們每個人其實都像這樣，我們情緒還沒有消化完，我們就又開始累積新的。
你遇到一個事情，可能有一個事件會讓你的那個情緒的血條從100變成50，這是很正常的。這個事件本來就會扣你50滴血。可是當你如果恢復速度比較慢的話，你沒有在下一次衝擊之前把你的血條恢復到100，可能三天後你又遇到一個事情，可是你的情緒血條只有恢復到90%。
接著，假如你沒有讓情緒血條回到滿的狀態，當下一次衝擊來臨時，你的情緒血條只剩90%，這時再遇到一次扣50的事情，你的血條就只剩40%。如果過了三天，你的情緒血條只能恢復到80%，那下一次再扣50的時候，你就剩30。這不是你無法承受50分的衝擊，而是前面的情緒還沒來得及恢復，你就再次受到了衝擊。
在心理諮商中，我們就是在幫個案們處理這件事情，幫助他們清理那些還未消化完的舊情緒，讓他們的情緒血條能夠恢復到滿。這樣當新的情緒來臨時，他們可以自己消化，而舊的情緒則透過諮商來幫助他們清理。這樣一來，下一次情緒衝擊來臨前，他們就能讓情緒血條回到滿的狀態。
情緒恢復力，很多時候才是情緒爆發的關鍵。它與前面提到的情緒耐受度有交互作用，如果情緒沒有恢復好，但耐受度又很強，結果就是繼續忍耐，情緒越積越多。這時候，你會發現有人情緒壓力已經到達極限，可能血條只剩3滴、5滴，根本無法正常生活，卻還能看起來若無其事。如果這種狀況換成生理上的疼痛來看，他們一直在忍耐，就像手已經斷掉了，卻還在繼續用力。
因此，有時候情緒不好的人，並不是因為他們真的情緒不好，而是他們一直在忍耐。他們狀況很糟，就像經痛或是胃食道逆流的患者，當身體極度不適時，很難有良好的情緒能力。因此，情緒耐受度高不一定是好事，可能會造成更嚴重的問題。
總結
我們之前提到的每一個情緒能力，都是需要提升的。但如果要說一個最治本或是最關鍵的情緒能力，我認為就是情緒恢復力。這種能力可以幫助你在前述的情緒能力出現問題時，最終還能夠平復情緒，恢復到平靜的狀態。
當個案談到他們覺得自己情緒變好時，我會跟他們討論到底是哪一方面的進步。是不是外在環境真的變好了？通常環境不會變，但他們的心情卻不再那麼糟。我們就可以排除外在環境的影響，接著討論情緒強度是否有所改變。是因為他們已經習慣了這種情境，還是情緒強度的能力變好了？這些都需要進一步的探討。
假如個案說他還是一樣會感到不爽，但他更清楚自己為什麼不爽，這時他就能更快地消化這個情緒。例如，以前他可能需要兩個禮拜才能不再想起他媽媽唸他的事情，現在可能只需要三天就能平復，這就是情緒消化或恢復力變快的例子。
此外，還有一種情況是，個案可能發展出更高級的情緒壓抑方式。像是我自己，以前我可能會通過拖延來避免面對一些問題，這是一種低層次的應對方式。現在，我會選擇做一些看起來更有生產力的事情來拖延，例如錄Podcast或看書，這些其實也是一種變相的拖延。類似地，有些個案可能以為自己情緒變好了，但其實只是壓抑情緒的方式變得更隱晦。
最後，我們要細緻地了解自己的進步，才能在未來遇到類似情境時，更加游刃有餘。這樣，我們才能真正掌控自己的情緒，而不是僅僅依賴運氣或是環境的變化。
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